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夏天没食欲的时候，涌现的凉菜和沙拉老是咱们的不二之选。而在这些菜肴里，常常能看到苦菊的身影。翠绿锯齿状的叶片，带着微微的苦味，为菜肴增添了独有的风仪。

好多东谈主不禁敬爱，这菜叶子又苦又涩，为什么能成为餐桌常客？内部又藏着什么养分呢？

苦菊是什么？

为什么能成为沙拉“常驻配菜”？

苦菊的名字可多了，防范称号叫栽培菊苣，不同场地还有叫菊苣、苦菜……属于菊科菊苣属的一年生或二年生草本植物，在我国南北各地闲居栽培。

由于苦菊适合性强，病虫害较少。

无论你是凉拌菜的诚挚粉丝，照旧轻食嗜好者，总能在食物中看到苦菊的身影。为啥冷食菜肴中，苦菊这样受接待？

主要原因有以下3点：

心扉诱东谈主：它的心扉翠绿鲜亮，为菜肴增添了视觉上的好意思感，让东谈主一看就食欲大增。

口感互补：苦菊的质料脆嫩，口感微苦，省略很好地均衡菜肴的合座⻛味。尤其是在搭配浓重或滋味浓郁的⻝材时，苦菊的贫苦能起到解腻、提鲜的作用，让整谈菜肴愈加涌现开胃。

养分丰富：在蔬菜界，苦菊是名副其实的养分大户。不同于肉类主打的卵白质，谷物主打的碳水化合物，苦菊的维生素、膳食纤维等皆超亮眼。

高叶酸、高膳食纤维

苦菊养分超丰富

在能手如林的叶菜品种里，诚然苦菊存在感不高，但养分果然很优秀。算作一种深绿色叶菜，苦菊富含多种维生素、矿物资、膳食纤维和植去世合物。

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维生素

苦菊的维生素含量很丰富，每100g苦菊的含量如下[3]：

叶酸：苦菊是叶酸“能手”，100克凉拌苦菊含有110µg叶酸，吃上100g就能骄傲全天1/4的叶酸需求[4]。叶酸关于心血管健康、孕期胎儿的神经发育等皆至关进军。

维生素K：维生素K在日常很少被东谈主拿起。其实除了凝血功能外，它还能促进钙在骨骼上的千里积，矫捷骨骼，欧洲食物安全局认同维生素K摄入与保管骨骼气象之间存在因果联系[4]。一些补钙的养分品里，常常会出现它。苦菊中维生素K含量高达 298µg/100g，要知谈，咱们成年东谈主每天只需要80µg维生素 K，吃27克苦菊就骄傲全天维生素K的需求。

β-胡萝卜素：除了叶酸和维生素K，β-胡萝卜素的含量也值得一提。苦菊的β-胡萝卜素含量比南瓜还丰富，这种因素能抗氧化，还能在体内革新为对眼睛、皮肤友好的维生素A。

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矿物资

与叶菜类的其他食物访佛，苦菊亦然矿物资大户[5]。

铁：苦菊果然是富铁蔬菜！每 100g 铁含量高达 9.4mg，在植物性食物里遥遥最初。诚然不如红肉的收受率，但胜在量大，几乎是女性友好蔬菜。耐劳菊的时候，可以在内部搭配个柿子椒，因为柿子椒的维生素C含量高，可以促进苦菊中铁的收受。

钙：苦菊中每100g含有66mg的钙，诚然莫得油菜、芥蓝这些高钙蔬菜的含量高，但在蔬菜里，这个含量也算头部水平，算作非奶类的钙源算是相配可以，尤其内部还含有促进钙千里积到骨骼中的维生素K。

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膳食纤维

苦菊的膳食纤维含量超高，仅不溶性膳食纤维就有5.4 克/100克，是芹菜茎的4.5倍[1,6]。这些纤维像小刷子相通，能帮肠谈“扫”走垃圾，辞让和煦解便秘。内部还有可溶性膳食纤维，如苦菊多糖，膳食纤维的总量就更多了。苦菊多糖和其他植物多糖的功能相似，具有免疫调养、降血脂、抗氧化等作用[5]。

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植去世学物

除了老例的养分，苦菊中还有好多栽植去世学物，其中相配稀奇的是叶黄素和玉米黄素，含量高达 10300µg/100g，远高于其他蔬菜，约是胡萝卜的40倍、西兰花的7倍、南瓜的5倍，对视觉健康、抗氧化、减速软弱皆有平允[3,6]。

苦菊有这样多养分，然而问题来了，只可凉拌吗？吃多了会影响健康吗？

苦菊如何吃更健康？一次说清

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Q1：苦菊只可凉拌吗？

天然不是！苦菊其实很“百搭”：

凉拌：最经典的服法，用油醋汁一拌，保留最多维生素（尤其是维生素C和叶酸）；

快炒：切段后加蒜末快速翻炒（时辰别逾越1分钟），脆嫩不发蔫，还能保留膳食纤维；

煮汤/涮菜：涮暖锅时丢两片，吸饱汤汁后口感更丰富（但别煮太久，不然维生素会流失）。

苦菊可以进行短时辰、低温度的烹调，举例快速翻炒或煮汤。稳健的加热可以减少苦味，并可能晋升某些矿物资的收受率。

但需要瞩主义是，⻓时辰⾼温烹调会碎裂苦菊中的一些活性因素和维⽣素，因此应尽量幸免。

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Q2：吃多了会如何？

诚然苦菊养分丰富，但凉拌吃的情况下也不可过量食用。

苦菊中含有一定的草酸，过量摄入草酸可能会影响东谈主体对钙的收受。此外，肠胃不好的东谈主群不宜多吃，以免引起泻肚、腹痛等不适症状。它含有较多膳食纤维，吃太多可能会刺激肠胃，出现腹胀、泻肚（尤其是肠胃明锐的东谈主）。

对苦菊过敏的情况并不常见，但照实存在这种可能性。苦菊可能与桦树花粉发生交叉响应，要是对桦树花粉过敏，提议严慎食用[7]。

《中国住户膳食指南（2022版）》提议成年东谈主每天蔬菜摄入量在300~500g，其中深色蔬菜占一半以上，即至少150~250g。苦菊算作深色蔬菜的其中一种食材，也适用这个摄入量。不外，辩论食物种种化的原则，提议每天摄入不逾越150g。

100g 苦菊 图源：小红书@唔系狮子啊哈

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Q3：如何挑到极新苦菊？

买苦菊别只看价钱，记着这3招：

看叶子：选叶片翠绿、莫得黄斑或蔫软的（发蔫阐明不极新，养分流失多）；

执茎秆：茎秆要脆嫩、能粗拙撅断（太硬可能是老了，太软可能有水分，容易坏）；

闻气息：极新苦菊有股浅浅的贫苦草香，要是有酸味或霉味，迅速放下！

高纤、维生素和矿物资爆棚，还能解腻护眼！你爱耐劳菊吗？评述区晒出你的苦菊服法吧！

参考文件

[1]韩寿军,刘延刚,刘丽娟,等.苦菊的养分保健功能及无公害法度化分娩工夫[J].农业科技通信, 2018.

[2]国度市集监督治理总局|食物安全抽检公布成果查询系统.https://spcjsac.gsxt.gov.cn/index.html

[3]UDSA.Chicory greens, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169992/nutrients

[4]中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）.2023

[5]张强.苦菊的养分因素盘考发扬[J].化工工夫与赞助, 2016(5):3.DOI:10.3969/j.issn.1671-9905.2016.05.009.

[6]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[7]WebMD.What Are the Health Benefits of Enpe?.https://www.webmd.com/diet/what-health-benefits-enpe赌钱赚钱官方登录